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吃蔬菜应七色兼食:以绿为主,以叶为先

来源:未知 2012-11-08 17:23
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  经常有人问我:“吃什么样的蔬菜既安全又营养?”我提出两句话:“七色兼食,以绿为主;五类俱全,以叶为先。”

  也就是说,按颜色来选吃蔬菜的话,红、橙、黄、绿、紫、白、黑七种颜色的菜都要吃,但必须以绿色的为主;以叶、茎、根、瓜、果的形态选吃蔬菜的话,应该以叶茎菜为首选。也就是说,绿叶菜是排在第一位的蔬菜。

  支持这个观点的理由有两个:一是绿叶菜比其他颜色的菜营养成分含量高。根据对各类颜色蔬菜的营养成分分析,绿得越深的菜,营养成分含量越高。如果按营养价值高低对各色蔬菜排序:绿色>红色>橙色>黄色>白色。不同种类的蔬菜如此,同一种类的蔬菜也是颜色深的营养好,所以买番茄就挑颜色深红的,它的番茄红素要比洋红的番茄高;同一棵菜中,深绿的叶比浅白的菜梗营养价值高。

  二是绿叶菜的抗癌能力比其他菜强。因为绿叶菜里有叶绿素,而叶绿素具有降低癌症风险的作用。你可能听说过大蒜、洋葱等蔬菜也有抗癌作用,但与深绿色的叶菜相比,它们差多了。绿色越深的叶菜里面叶绿素含量越高,抗癌能力越强,特别是能明显降低男性结肠癌、女性乳腺癌的罹患风险。

  世界卫生组织提倡多吃蔬菜和水果,尤其是多吃绿叶菜。一般成年人每天至少要吃300-500克蔬菜,其中绿叶菜不少于200克,其他颜色的菜轮换着吃,每天也要保持100克以上的量。

  现在,生活在城市里的百岁老人越来越多了,他们的一个共同点是经常吃新鲜的绿叶菜。因此,千万不要害怕菜里有农药残留而不吃绿叶菜,那可是因小失大了。世界各国的科学家都认为:蔬菜给人类带来的健康益处要远远大于因农药残留引起中毒的风险,因此,为了健康,多吃绿叶菜。(马志英:上海市食品学会食品安全专业委员会主任、教授级高级工程师)